本周张鹏同学在微信中问我：我每天到底需要吃多少蛋白才能减脂？这个问题问得好啊，下面我就细细道来（如果你有任何减脂健身的问题，可以随时提问我的微信公众号，格式: #提问chinaFitter#+ 你的问题）
蛋白到底是如何帮我们减脂的
- 蛋白是组成你的身体器官和组织的重要组成部分——我们必须需要蛋白
- 蛋白是肌肉的砖瓦，是用来长肌肉和保持肌肉的必要组成部分
- 如果你想减脂，不流失肌肉，必须吃够蛋白（为什么肌肉这么重要，如果你还不知道，以后会说……不敢相信有人还认为肌肉不重要，哇~！这就是为什么你还需要我，没关系，耐心），给你的肌肉添砖加瓦。要不然肌肉怎么长大?
- 蛋白让你有饱腹感:恭喜你，这是大好消息啊，谁要越吃越饿呢？这样你才不会多吃（碳水会让你越吃越饿，上次文章有提过哦）
- 蛋白让你快速燃脂，蛋白有与碳水和脂肪比，有最高的热效应（Thermic Effects）。那什么是热效应呢？让我来用中文给你解释一下，说白了，就是需要更多热量消化蛋白（消化蛋白更费劲）——吃得蛋白越多，热量消耗就越高。吃快跟没吃一样了，呵呵。这敢情好。
蛋白要吃够，但是不要吃太多。4g每斤体重的蛋白就多了（100斤的人每天吃400g蛋白就太多了）。3g蛋白每斤体重以下一般都没问题的，不会加重肾负担。一般人都是蛋白摄入过少，碳水过多。
那到底每天吃多少合适？
一般来说每天0.8-1.5g蛋白/每斤体重，我建议如果你运动的话，至少1g每斤体重。如果你110斤，就是110g蛋白。
| 不同人群，情况和目标 | 理想的每日蛋白摄入 |
| 不经常运动，白天经常坐着 | 最少每日蛋白0.5-0.7g/每斤体重
（120斤的人就吃60g-84g） |
| 有一些的运动习惯，希望减脂塑型，改善体形 | 最少每日蛋白0.8-1g/每斤体重
（120斤的人就吃84g-120g） |
| 女性，经常运动，主要想塑型，减脂，保持肌肉或增肌，增强力量或提高运动能力 | 每日蛋白1-1.2g/每斤体重
（120斤的人就吃120g-144g） |
| 男性，经常运动，主要想塑型，减脂，保持肌肉或增肌，增强力量或提高运动能力 | 每日蛋白1-1.5g/每斤体重
（120斤的人就吃120g-180g） |
注意：
如果你严重肥胖，不要用你目前的体重来算，要用你近期的目标体重来计算，如果你250斤体重，你希望减到200斤，请用200斤来算。
不用担心，只要你的蛋白摄入在适合你的那一档的范围内，你的蛋白就吃对了，完全不用担心不会减脂塑型，配合运动，一定会有效果的。今后我会给你一些生活中的饮食的实操，手把手教你如何吃，怎么吃，吃什么，具体有效且贴地气，各种实例图片，一切都在掌控中，以后你的饮食管理就教给我了~）。
好了现在你也知道自己应该吃多少蛋白来减脂了，那么到底哪些食物有含有高蛋白呢？
高蛋白食物列表
· 鸡胸
· 各种鱼类
· 牛肉
· 猪肉
· 鸡蛋
· 蛋白营养品（如MAP，这个是我认为最好的蛋白补充品）
· 各种豆类（如黄豆，毛豆等），豆腐
· 榴莲
· 各种坚果（个人认为杏仁最好，富含有益脂肪）
· 初始巧克力（raw chocolate powder or nibs），黎麦(quinoa），chia seed，bee pollen（蜜蜂花粉），大麻籽（hempseed）等(知道的人少，但是对于素食者来说，是很重要的食物，我有一个相关列表，以后说）
· 牛奶（不太建议，虽然有蛋白，但是碳水很多，而且奶制品其实是很不适合人类的）
· 奶酪（有很多蛋白，但是属于奶制品，适量吃，同上。）
当然还有其他，但是重要的都包括了。选几个你爱吃的就好啦~
最后要进行的重要一步，就是把你刚才算好的每日蛋白摄入量乘以4，即，你的每日蛋白热量。如你每日需要150g蛋白，乘以4，就是600卡，即每天热量中的600卡需要来自蛋白。
因为 1g蛋白产生4卡热量嘛。这个数字再跟后面咱们要算的脂肪要加在一起，所以记哦。别忘了之前计算的你所需要的总热量平衡和目标热量的数字（之前文章都有讲过哦），最后都会连起来。
明天咱们就该说说最具争议的脂肪了，来说说到底哪些是有益脂肪，哪些有害，哪些必要，哪些好，哪些要多吃。很重要的哦。
张姝
chinaFitter.com
