减肥瘦身饮食食谱计划30天 – 我的第23天

减肥瘦身饮食食谱计划30天 – 我的第23天

很多同学告诉我说，关于饮食，知道自己该怎么吃了，但是每种食物里各含有所有蛋白，脂肪和碳水，都分别是多少？我正在编辑一份比较全的食物热量和营养表，下次公布给大家，以便大家参考。（我自己也好期待）

另外，很多同学建议我注册一个”分答“app账号，在上面随时问我问题很方便，所以我也注册了一个（国内app太发达了，什么神奇app都有），如果你也有问题，也可以在“分答”APP上随时问我，我会24×7亲自直接语音回答你的问题，我的分答账号：健身塑形达人-张姝

分答app二维码账号（微信扫码）：

饮食食谱计划一定配合30天减肥瘦身健身运动课程才会更有效达到减肥瘦身健身效果

我的每日减肥瘦身饮食食谱计划热量摄入详情：

• 我的每日保持体型所需要的热量（即热量平衡）：约1670大卡（运动量大时约为1750大卡）
• 我的目标：增肌，减肥瘦身
• 减肥瘦身饮食食谱计划每日热量摄入：每天热量摄入应比热量平衡少20%
• 即全天所需减脂热量1336大卡（运动量大时约为1450大卡）
• 采用饮食方案：低碳减脂法，即75%脂肪（有益脂肪占50%以上），20%蛋白质，5%碳水化合物
• 每天总热量在1336-1450大卡即可（根据每天运动量的变化而浮动）

我的30天减肥瘦身饮食食谱计划方案列表

备注：

1. 我的30天减肥瘦身饮食食谱计划只适用于我自己，不一定适合你（咱们的身高体重性别年龄，饮食习惯，热量摄入都不同，饮食目标等变量不一定相同，请见之前写过的文章），照做也不一定能达到你想达到的目的，如果你也想拥有适合你自己的量身定做的减肥瘦身饮食食谱计划，请参考1对1减肥瘦身饮食计划定制。
2. MAP全能减肥瘦身蛋白，请参考这里

 

第23天	类别	食物	说明	单位/个	重量/g	热量/kcal
早餐
	水果	牛油果/个		0.5	100.5	161
	蛋	煮鸡蛋	中号蛋	2	100	156
	豆制品	豆浆/豆奶	非自磨	2	200	84
	营养品	MAP全能蛋白	最高效健康的植物蛋白	5	5	0.2
super	饮料vegan	水	无限量	–	–	0
		早餐合计				401.2
午餐
super	蔬菜	小西红柿	圣女果，樱桃西红柿	5	85	15
super	蔬菜	新鲜甜椒	红色，切成条生吃	1	119	24
super	蔬菜	新鲜种子芽	自培各种新鲜种子芽，芝麻菜芽rocula，小扁豆芽lentils，cress，小水晶胡萝卜芽radish等	–	20	20
	种子坚果	夏威夷果		4	12	72
	蛋白	蛋白粉	普通	0.6	60	232.2
		午餐合计				363.2
晚餐
super	蔬菜	甘蓝	可生吃，或拌沙拉	1	20	10
	肉	鸡肉/份	鸡腿肉	1	100	270
super	油	冷榨初始椰子油	勺为单位，可高温，炒菜做饭用	2	9	78
	蛋白	蛋白粉	普通	0.6	60	232.2
super	饮料vegan	水	无限量	–	–	0
		晚餐合计				590.2
		今日总热量				1354.6