减肥瘦身饮食食谱计划30天 – 我的第22天

 

目前我还在进一步具体研究减脂同时增肌塑形的饮食方法，低碳水已经进行1个月了，现在要决定继续低碳还是转成中碳水高蛋白中脂肪，然后carb cycling，这是一个艰难的话题啊，有兴趣的同学可以和我一起讨论。饮食变化或运动变化是平台期的氪星，还是那句话，适合自己的才是最关键的。

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饮食食谱计划一定配合30天减肥瘦身健身运动课程才会更有效达到减肥瘦身健身效果

我的每日减肥瘦身饮食食谱计划热量摄入详情：

• 我的每日保持体型所需要的热量（即热量平衡）：约1670大卡（运动量大时约为1750大卡）
• 我的目标：增肌，减肥瘦身
• 减肥瘦身饮食食谱计划每日热量摄入：每天热量摄入应比热量平衡少20%
• 即全天所需减脂热量1336大卡（运动量大时约为1450大卡）
• 采用饮食方案：低碳减脂法，即75%脂肪（有益脂肪占50%以上），20%蛋白质，5%碳水化合物
• 每天总热量在1336-1450大卡即可（根据每天运动量的变化而浮动）

我的30天减肥瘦身饮食食谱计划方案列表

备注：

1. 我的30天减肥瘦身饮食食谱计划只适用于我自己，不一定适合你（咱们的身高体重性别年龄，饮食习惯，热量摄入都不同，饮食目标等变量不一定相同，请见之前写过的文章），照做也不一定能达到你想达到的目的，如果你也想拥有适合你自己的量身定做的减肥瘦身饮食食谱计划，请参考1对1减肥瘦身饮食计划定制。
2. MAP全能减肥瘦身蛋白，请参考这里

 

种类	食物	备注	单位 个	重量 g/ml	热量kcal
鱼	冷冻三文鱼，其他鱼和海鲜海产品	椰子油煎	1.25	125	246.25
蛋白	蛋白粉	普通	0.6	60	232.2
蛋	煮鸡蛋	中号蛋	2.8	140	218.4
油	冷榨初始椰子油	勺为单位，可高温，炒菜做饭用	3.78	18.9	170.1
种子坚果	大麻籽 hemp seed	已拨开壳，打碎的的种子，可直接吃，可泡着喝，勺为单位	2	20	127.6
蔬菜	西兰花/份	生重，用椰子油炒	2.56	256	87.04
豆制品	豆浆/豆奶	非自磨	2	200	84
种子坚果	花生酱	带花生颗粒	0.11	11	68.42
乳制品	奶酪，40%-60%脂肪，如edamar		0.13	13	40.56
乳制品	Cottage Cheese奶酪		0.31	31	28.21
水果	樱桃		0.55	55	27.5
豆制品	小扁豆 lentils	自培发芽	0.25	25	26.5
豆制品	鹰嘴豆	水煮	0.16	16	26.24
蔬菜	彩椒，甜椒	可生吃，或拌沙拉	0.4	59.6	12
蔬菜	芹菜	用椰子油炒	0.59	59	9.44
蔬菜	种子芽（可自制）		0.2	20	9.2
蔬菜	樱桃西红柿	可生吃，或拌沙拉	5	50	9.05
水果	苹果		0.17	17	8.84
水果	蓝莓	可生吃，或拌沙拉	12	12	6.84
蔬菜	菠菜	可生吃，或拌沙拉	0.3	6	1.38
蛋白	MAP全能蛋白	普通	7	7	0.28

总热量: 1440.05大卡