减肥瘦身饮食食谱计划30天 – 我的第21天

每天都跟大家讲经一样，念叨吃和健身，关键是除了授人以鱼，希望也能授人以渔。每天的文章视频和信息，一方面是告诉大家一些有用的东西，都是我研究调查总结的，是我认为有道理有用，并且我自己也在采用的方法和理念，希望大家可以取之所用，按照自己的情况来取舍，因为每个人都是不一样的。另一方面跟大家说一些家常实在话，最重要的是希望能激励、鼓励、带动并感染大家，用我的话来激发你的意志力和热情，以及挖掘你内在的对身材，好体魄，健康、活力、美丽、自信的渴望和欲望（我相信她住在你身体里的某一个小地方里面，肯定你有的，只是需要别人稍稍提醒你一下）。我也是常人，也常忘事，也有懒惰和不愿意动的时候，也需要提醒（自我提醒，把想跟你们的话写出来也是很好的方式，就像现在这样），所以我也要感谢你们对我的支持。我会加油的，不辜负大家对我的期望。你们也不要姑父我！（还不赶紧现在去运动）  （：    爱你们。爱chinaFitter。

我健身，故我在。

（注：本文是用爱来写的）

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饮食食谱计划一定配合30天减肥瘦身健身运动课程才会更有效达到减肥瘦身健身效果

我的每日减肥瘦身饮食食谱计划热量摄入详情：

• 我的每日保持体型所需要的热量（即热量平衡）：约1670大卡（运动量大时约为1750大卡）
• 我的目标：增肌，减肥瘦身
• 减肥瘦身饮食食谱计划每日热量摄入：每天热量摄入应比热量平衡少20%
• 即全天所需减脂热量1336大卡（运动量大时约为1450大卡）
• 采用饮食方案：低碳减脂法，即75%脂肪（有益脂肪占50%以上），20%蛋白质，5%碳水化合物
• 每天总热量在1336-1450大卡即可（根据每天运动量的变化而浮动）

我的30天减肥瘦身饮食食谱计划方案列表

备注：

1. 我的30天减肥瘦身饮食食谱计划只适用于我自己，不一定适合你（咱们的身高体重性别年龄，饮食习惯，热量摄入都不同，饮食目标等变量不一定相同，请见之前写过的文章），照做也不一定能达到你想达到的目的，如果你也想拥有适合你自己的量身定做的减肥瘦身饮食食谱计划，请参考1对1减肥瘦身饮食计划定制。
2. MAP全能减肥瘦身蛋白，请参考这里

 

第21天	类别	食物	说明	单位/个	重量/g	热量/kcal
早餐
super	种子坚果	杏仁	可生吃，或拌沙拉	6	7.2	42
super	种子坚果	奇亚籽 chia seed	泡水、豆浆或椰子奶等液体喝，勺为单位	2	20	97.2
	谷物	天然纯原味燕麦	泡水、豆浆或椰子奶等液体喝，勺为单位	2	40	155.6
	饮料	杏仁奶，低糖原味	一般100ml热量在20大卡以下	3	300	51
	营养品	MAP全能蛋白	最高效健康的植物蛋白	5	5	0.2
super	饮料vegan	水	无限量	–	–	0
			早餐合计			346
午餐
	蔬菜	各种蔬菜沙拉，生菜等非深绿色叶菜	建议初始冷榨亚麻油/初始冷榨橄榄油和苹果醋为调料	1	50	9
super	油	冷榨初始椰子油	勺为单位，可高温，炒菜做饭用	4	18	156
	蛋	炒蛋	中号蛋	2	200	182
	豆制品	鹰嘴豆泥 Hummus	勺为单位	1	15	25
super	种子坚果	大麻籽 hemp seed	已拨开壳，打碎的的种子，可直接吃，可泡着喝，勺为单位	1	10	57.1
super	种子坚果	亚麻籽 flax seed	泡水或椰子奶等液体喝，或混合其他食物一起吃, omega3，勺为单位	1	10	53.4
			午餐合计			482.5
晚餐
super	蔬菜	甘蓝	可生吃，或拌沙拉	1	20	10
	肉	牛肉		1.5	150	337.5
super	油	冷榨初始椰子油	勺为单位，可高温，炒菜做饭用	4	18	156
	蔬菜	橄榄		1	100	46
super	饮料vegan	水	无限量	–	–	0
			晚餐合计			549.5
			今日总热量			1378