一日三餐减脂饮食计划表：到底怎么吃才能减脂？

一日三餐减脂饮食计划表：简单粗暴，一表明了。告诉你到底怎么吃才能减脂。

我为什么做这个一日三餐减脂饮食计划表

我知道你觉得控制饮食麻烦，我知道“没心思”、“没时间”、“没精力”、“不知道怎么弄”，如果真的要做一个饮食计划，甭管你现在多胖，别管你是男是女，是人是鬼，新手还是高手，只要你想减脂，都能在2-4周内能看见减脂效果的，你可以就按照我下面的一日三餐减脂饮食计划表来吃。算是一个jump start，一个快速见效的开始。

当然2-4周之后，开始见效了，然后的饮食计划还是需要调整的，肯定不能一个计划用几个月，但是那是之后的事情了，如果你懒，怕麻烦，想1个月内看见效果，那么这个就最适合你了。

使用一日三餐减脂饮食计划表的前提条件

但是，有一点你要向我保证，你必须要健身，每周至少4次，每次至少45分钟，才可以按照一日三餐减脂饮食计划表来吃，什么负重训练/力量训练(这是最快效果最好的，就按照这个健身计划一周表做就可以)，HIIT，各种拳，然后大量出汗的，让你心跳加速的，让你喘不上来气的。在家，在健身房，在户外，无所谓，怎么剧烈高强度怎么来。不运动就不用按照下面的吃了。

只慢跑就算了，别用下面的一日三餐减脂饮食计划表。慢跑可以作为附加，这种低强度的运动不算运动，对于高效减脂来说，就是浪费时间。

如果你现在还没大量减脂，还平台期，十有八九你还没做负重训练。别看别人，就说你呢。

一日三餐减脂饮食计划表：低碳水饮食食谱计划

低碳水减脂饮食计划：适合不吃主食也一点儿事儿没有的同学

早餐，起床后马上进食

2片全麦黑面包
2个鸡蛋蛋白
50g鸡肉熟食香肠
1个苹果
15g天然原味坚果或坚果酱
500ml水
3000mg Omega 3 鱼油（如6粒德国Sanct Bernhard Omega 3鱼油），如果你只吃一种营养品（蛋白粉不算），那么肯定是omega3，其他都没什么用，低热量的话，不吃omega3肯定不行

上午加餐，早餐后2-3小时

20g乳清蛋白粉（如ESN Designer Whey蛋白粉）
300ml豆浆或低脂牛奶（1.5%左右或以下）

午餐，上午加餐后2-3小时

150g肉或者鱼
主食：100g熟的(生的约为50g)米饭或面条或土豆红薯
蔬菜：200g低碳水蔬菜，如西兰花，菠菜，芹菜等绿色蔬菜
500ml水

下午加餐，午餐后2-3小时

20g乳清蛋白粉（如ESN Designer Whey蛋白粉）
300ml水

晚餐，下午加餐后2-3小时，且睡觉前3-4小时

150g肉或者鱼
蔬菜：300g低碳水蔬菜，如西兰花，菠菜，芹菜等绿色蔬菜
500ml水

夜宵（可选），睡前

20g蛋白粉（如ESN Casein缓释蛋白）
300ml水

一日三餐减脂饮食计划表：高碳水饮食食谱计划

高碳水减脂饮食计划：适合不吃主食就要死要活的你

早餐，起床后马上进食

2片全麦黑面包
2个鸡蛋蛋白
50g鸡肉熟食香肠
1个苹果
15g天然原味坚果或坚果酱
500ml水
3000mg Omega 3 鱼油（如6粒德国Sanct Bernhard Omega 3鱼油），如果你只吃一种营养品（蛋白粉不算），那么肯定是omega3，其他都没什么用，低热量的话，不吃omega3肯定不行