每天给身体各种营养，拒绝垃圾食品，放下手中蛋糕，只给身体最好的。享受吃的过程，少而精。
- 我的每日保持体型所需要的热量（即热量平衡）：约1670大卡（运动量大时约为1750大卡）
- 我的目标：减脂增肌
- 每天热量摄入应比热量平衡少20%
- 即全天所需减脂热量1336大卡（运动量大时约为1450大卡）
- 采用饮食方案：低碳减脂法，即75%脂肪（有益脂肪占50%以上），20%蛋白质，5%碳水化合物
- 每天总热量在1336-1450大卡即可（根据每天运动量的变化而浮动）
- 我的30天饮食方案只适用于我自己，不一定适合你（咱们的身高体重性别年龄，饮食习惯，热量摄入都不同，饮食目标等变量不一定相同，请见之前写过的文章），照做也不一定能达到你想达到的目的，如果你也想拥有适合你自己的量身定做的饮食计划，请参考1对1饮食定制。
- MAP全能减脂蛋白，请参考这里
| 第13天 | 类别 | 食物 | 说明 | 单位/个 | 重量/g | 热量/kcal |
| 早餐 | ||||||
| superfood | 蔬菜 | 新鲜种子芽 | 自培各种新鲜种子芽，芝麻菜芽rocula，小扁豆芽lentils，cress，小水晶胡萝卜芽radish等 | – | 20 | 20 |
| superfood | 水果 | 猕猴桃 | 1 | 76 | 46 | |
| 乳制品 | 奶酪/块，60%脂肪 | 3 | 30 | 114 | ||
| superfood | 水果 | 牛油果/个 | 0.5 | 100.5 | 161 | |
| 营养品 | MAP全能蛋白 | 最高效健康的植物蛋白 | 10 | 10 | 0.4 | |
| superfood | 饮料vegan | 绿茶 | 无限量 | – | – | 1 |
| 早餐合计 | 342.4 | |||||
| 午餐 | ||||||
| 蔬菜 | 煎芦笋/把 | 用椰子油 | 2 | 200 | 92 | |
| 鱼 | 三文鱼 | 椰子油煎 | 3 | 300 | 618 | |
| 坚果 | 原味夏威夷果 | macadamia | 4 | 12 | 72 | |
| superfood | 饮料vegan | 绿茶 | 无限量 | – | – | 1 |
| 午餐合计 | 783 | |||||
| 晚餐 | ||||||
| superfood | 蔬菜 | 小西红柿 | 圣女果，樱桃西红柿 | 5 | 85 | 15 |
| superfood | 蔬菜 | 新鲜菠菜叶片 | 生吃 | 10 | – | 2 |
| 蔬菜 | 炒白菜 | 用椰子油 | 2 | 220 | 120 | |
| 肉 | 培根 | 不用油，用培根自己的脂肪来煎 | 3 | – | 123 | |
| superfood | 饮料vegan | 水 | 无限量 | – | – | 0 |
| 晚餐合计 | 260 | |||||
| 今日总热量 | 1385.4 |
