(上图是我自己烘培的低碳小点心，富含有益脂肪，以后教你喽~) 可能你对碳水化合物（简称“碳水”）有复杂迷茫迷惑的情绪，各种冲突报道和消息充斥。 首先我要说：碳水很重要，但是不必须。   之前说过，脂肪中的omega-3 和 omega-6，即多不饱和脂肪是你身体必须的，没有不行，但是碳水不是。你的身体和大脑等器官组织确实需要一定少量的碳水，而且这个少量的碳水是你的身体可以自己产生的（比如通过分解你体内的脂肪，这就是为什么低碳减脂法/肥肉减脂法可以减脂的原因）。 而蛋白质（9种必需氨基酸）和脂肪（omega-3 和 omega-6）确实人体必需的，无法自己产生，必需从吃的食物中获得。   所以你其实只需要吃一小量的碳水即足以满足你的身体需求（低碳减脂法的原理，每日50g碳水足够，这就是另一种吃法了）。而对于咱们的目标——减脂（或增肌）来说，最重要的就是每天的热量摄入总量，蛋白摄入量，脂肪摄入量，剩下的就可以都是碳水了（这是与低碳水减脂法不同的）。 所以减脂饮食其实就是减少碳水摄入，而不是减少其他蛋白和脂肪的摄入。即当你采用任何饮食计划时，其实你最终调整的就只是你的碳水的摄入就对了。 碳水到底是好还是不好，对人体有益还是有害？答案是：不一定。因为不是所有碳水都是一样的作用和性质功能。下次说啦~ —————————— 欢迎留言互动提建议，有任何饮食健身问题或者想听任何关于减脂健身饮食的话题，也可以给我留言，我会在以后的视频中就热门问题回答大家。 （问题格式为：#提问chinaFitter#+你的问题） 关注微信公众号，获取最新减脂饮食资讯: chinaFitter_com 如果喜欢某篇文章，请转发微信朋友圈，之后你的问题就很有可能被抽中回答。每周抽签一次哦~如果喜欢就快快转发吧 （： 通知：2016年6月1日将推出全新视频系列 – 疯狂甩脂30天健身计划，家庭无氧间歇健身视频完整跟做版，敬请关注全新改版的官网www.chinaFitter.com 张姝 chinaFitter.com          

  看了这个视频后，如果还想了解为什么要减少碳水摄入？你真的需要碳水吗？请看这里。 欢迎留言互动提建议，有任何饮食健身问题或者想听任何关于减脂健身饮食的话题，也可以给我留言，我会在以后的视频中就热门问题回答大家。 （问题格式为：#提问chinaFitter#+你的问题） 关注微信公众号，获取最新减脂饮食资讯: chinaFitter_com 如果喜欢某篇文章，请转发微信朋友圈，之后你的问题就很有可能被抽中回答。每周抽签一次哦~如果喜欢就快快转发吧 （： 通知：2016年6月1日将推出全新视频系列 – 疯狂甩脂30天健身计划，家庭无氧间歇健身视频完整跟做版，敬请关注全新改版的官网www.chinaFitter.com   张姝 chinaFitter.com

长胖恶性循环是这么开始的（白话大解释）： 你吃了碳水化合物（尤其是糖，它分解速度最快） 血液中糖分升高 糖在进化中是稀缺能源，对于这么宝贵的东西，身体要抓紧利用起来，不能浪费啊（现代社会抓住这个让你上瘾的糖的特点，到处是糖，让你陷进去，而不能自拔——糖在现代社会不在稀缺） 胰岛素发现血糖过高，立刻出动来做下面两件事 （人类进化的结果） 让你马上使用掉（如供给运动，供给大脑让你暂时精神振奋） 用不了的，马上帮你存成脂肪（因为血糖太多会有生命危险的，侧面来说它也是一种“毒素”），以后用以抵御饥荒（结果就是你长胖了） 胰岛素完成了这两个任务 血液中的血糖又低了 你又饿了，精神低落 你好想吃碳水（糖）——糖让你大脑上瘾，给你带来精神上的快感（大脑不断寻找着快感，不管对你身体好还是不好，它才不管） 又开始到处找碳水（糖）吃 恶性循环就这么又开始了   可见胰岛素才是其关键决定作用的东西，只要控制胰岛素，存储脂肪的进程就会减慢（这就是肥肉减脂法的基础原理）。胰岛素像输送脂肪的一列小快车，只要他在血液中存在，马上就会开始做上面这两个工作。他不会停歇，这是他的使命。不要让他出来，这是咱们的任务。 这也就是为什么碳水化合物越吃越饿，有时候吃完大餐，没过几个小时就又饿了，碳水不禁饱啊，只有脂肪才会让你有饱腹感，而且提高你体内让你觉得饱腹的荷尔蒙。进而也就自主控制饮食量了（不容易多吃）——这是肥肉减脂（低碳减脂）可行的另外一个原理。   总之，糖是人体必需的，但是现代食品正是利用了人类的进化弱点——糖让人上瘾，把所有东西都加糖，让你吃太多糖（看看碳酸饮料，牛奶，酸奶，花生酱，白面条，白面包，白米饭等等，以及有些吃起来不甜的东西里面全是糖）。其实水果蔬菜中的糖足以。所以虽说胰岛素是让你长胖的重要因素，但是胰岛素其实是在帮助你，不能怪他。其实碳水化合物，尤其是糖才是咱们应该注意的。 ————————   ps 你也有健身或饮食问题想被回答吗? 一个小窍门：如果喜欢某篇文章，请帮忙转发朋友圈，之后你的问题就很有可能被抽中回答（问题格式为：#提问chinaFitter#+你的问题）。每周抽签一次哦~如果喜欢就快快转发吧 （：   2016年6月1日将推出全新视频系列 – 疯狂甩脂30天健身计划，家庭无氧间歇健身视频完整跟做版，敬请关注全新改版的官网www.chinaFitter.com 张姝 chinaFitter.com

今日视频话题：低碳水化合物减脂法食谱推荐 如果不知道什么是低碳饮食，就快去看之前的低碳饮食快速减脂的秘密 欢迎留言互动提建议，或者有任何饮食健身问题，可以给我留言，我会在以后的视频中就热门问题回答大家。 或者你们想了解任何其他关于饮食减脂健身方面的内容或知识，也可以会留言给我哦~ 提问格式为：#提问chinaFitter#+你的问题 小窍门：如果喜欢某篇文章，请按文章下面的转发微信朋友圈按钮，提高你的问题被抽中机率哦~。如果喜欢就快快转发吧 （： 关注微信公众号，即时获取最新减脂饮食资讯: chinaFitter_com 张姝 chinaFitter.com  

之前文章提到脂肪可以让你健康，也可以损害你的健康。 那么每天到底吃多少脂肪才合适呢？ 一般来说脂肪应占20%-30%你的总体热量（如何计算热量请看这里，减脂应吃多少热量看这里），当然你也可以取一个中间值25%作为基准。前提是如果你不采用低碳减脂法的话。以后我会详细说低碳减脂法，目前本人在采用，且效果明显，感觉超级好，低碳减脂的脂肪应该在75%（最好有益脂肪占大部分），蛋白20%，碳水5%（一般低于50g为宜）。以后说啦。 基础扫盲： 1g脂肪含有9大卡热量 1g碳水化合物含有4大卡热量 1g蛋白质含有4大卡热量 1g食用纤维含有2大卡热量 如果你应该吃1500大卡热量才能减脂，那么其中大约20%-30%应来自脂肪，也就是大约300-450大卡来自于脂肪（最好是非饱和脂肪）。而因为1g脂肪含有9大卡热量，300大卡为约为33g脂肪，450大卡约为50g脂肪，即你的每天饮食中33g-50g应为脂肪，在这个范围内就好，或者取个中间数，大约吃42g左右脂肪就好（真不用那么较真，时间不用浪费在这上哦~）。简单小学算术。 好了，现在你也知道你到底要吃多少脂肪了。 那么什么食物含有最多的好脂肪呢? 鱼和海产品 鱼油 坚果（核桃，杏仁，澳大利亚坚果/macadamia） 坚果酱（注意碳水化合物含量） 种子（芝麻，西瓜子，南瓜子，亚麻籽，奇亚子等） 亚麻油（omega 3），橄榄油（omega 9），我一直在用亚麻油拌沙拉 鳄梨/牛油果（我每天都吃，非常好的植物有益脂肪来源） 等等含有omega 3或非饱和脂肪的食物…… 找你上面喜欢吃的来吃吧~ 好了，之前你已经知道你每天应该吃多少克蛋白来减脂，现在也知道每天应该吃多少克脂肪来减脂了。 下一次，咱们就说说碳水化合物，这个永恒的话题。期待~   ps 重大新闻：chinaFitter.com将于2016年6月1日推出全新30天甩脂计划 – cF30，全新无氧间歇家庭健身视频等待你每天来一起减脂，敬请关注我的官网 www.chinaFitter.com ~   张姝 chinaFitter.com  

上次说了有害脂肪，这次说说有益脂肪：不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）。你所听说的所有关于有益脂肪的说法都是关于这种脂肪的。 什么是不饱和脂肪 应该占有你的脂肪摄入的大部分，饱和脂肪占小部分（上一篇文章说过为什么了）。不饱和脂肪帮助降低你的对你不利的胆固醇水平（LDL），所以吃不饱和脂肪可以帮你降低心脏疾病和中风的风险。 不饱和脂肪分为单不饱和脂肪（Omega 9）和多不饱和脂肪（Omega 3 和Omega 6）。多不饱和脂肪应该成为你不饱和脂肪的主要成分。因为多不饱和脂肪是人体必需的脂肪酸（因为人体需要生存，必须需要这种脂肪酸，且人体不能自己合成，必须从外来摄入），而单不饱和脂肪不是必须的。 多不饱和脂肪分为Omega-6和Omega-3，且其摄入比例最好为1：1，目前咱们大部分人摄入的比例为16：1，Omega 6严重多余Omega 3，极度不平衡。Omega 6在食物中很普遍，比例也高于Omega 3，但是Omega 3 却并非如此，所以一般人的饮食营养中普遍都是缺乏Omega 3，而Omega 6 过多。 为什么这种脂肪是世界上最好的营养？ 所以，Omega 3是所有脂肪种类中最好的，是最接近生命神奇营养的食物。可以起到帮你建造完美身体体质和健康所需要的近乎所有的功效（全能神食物！）：减脂，塑形，增肌，精气神活力，内脏功能，预防疾病等等。他可以帮助你降低LDL（不好的胆固醇）提升你HDL（好的胆固醇），减少炎症上火。 最最重要的是，Omega 3 可以帮助你控制热量利用：即，如果你的热量超标，Omega 3会让这些多余热量首先用于为你的肌肉提供营养而不是储存成脂肪。而当你的热量不足时，Omega 3 会让你的身体会首先消耗脂肪（减脂！）而不是消耗肌肉。 所以，知道了Omega 3 的重要性后，我们最后需要记住的就是Omega-6和Omega-3比例最好为1：1（或2：1，但是目前大部分人都是10：1！） 哪些食物中含有不饱和脂肪? 单不饱和脂肪，Omega 9（人体不必须）：大部分坚果和植物油中，橄榄油里面含量最高。 多不饱和脂肪，Omega 6（人体必须）：大部分坚果和植物油中。 多不饱和脂肪，Omega 3（人体必须，最好的，人体普遍最缺的）：大部分坚果和植物油中，鱼和鱼油 哪些食物含有最高的Omega 3 （四大omega 3…

为什么吃脂肪不会长胖？如果你想低碳饮食来减脂，那么你就要好好看看这篇文章了。 之前咱们已经算出了你减脂所需的蛋白摄入量，以及减脂的每日总摄入量（当然你要先算出你的热量平衡才可以）。 脂肪，在我看来是最有争议的话题了。很多误解，很多背黑锅，觉得吃脂肪，就是长脂肪，就是长胖，都是不科学的。其实都是糖惹得祸，只有高碳水高脂肪，才是风险饮食，很容易多吃导致长胖，而吃足够有益脂肪根本没问题，根本不会让你长胖。其实吃的是什么脂肪很重要，而不是脂肪本身（脂肪有很多种啊，有益的，有害的，不是所有脂肪都不好，别冤枉人家）。 吃脂肪真的就会长胖吗？ 答案是可能会，但是绝对不是你想的那样。从专业角度将，根本不会，而且一点都不会，吃脂肪不会让你长胖，反而会让你瘦下来。这个绝对是对脂肪的最大误解，必须摒弃。 你过多的热量，才会让你长胖，这些过多热量只是碰巧存成了你体内的脂肪罢了。当然脂肪也有热量，吃多了热量长胖，而不是脂肪本身。你也可能因为多吃碳水或者蛋白长胖（因为热量过多），或者吃健康或者不健康食品。可见，长胖跟过多热量有关，跟吃的是什么没关，吃什么是多了都会长胖。之前说过，其实吃足够的脂肪反而让你减脂呢。 既然吃脂肪不会长胖，那么吃脂肪健康吗？ 看情况。脂肪分四种，如果食物含有脂肪，都有可能含有这4种或其中3种，只是比例不同罢了。其中一种是对人体有害无益的，是你能吃进身体的最有害的物质之一。其他的脂肪是对身体非常有益的，应当吃足的，并且吃这些脂肪不会让你长胖。 四种不同脂肪 反式脂肪（Trans Fat）：各种高温油炸食品，油炸薯片，饼干等。 饱和脂肪：椰子油，做饭炒菜烘培最好的油，常温的时候固体（饱和脂肪含量越多，常温越是固体，如黄油，也是一样），耐高温，烟点高，高温不容易产生有害物质。适量吃或少吃，多吃不健康。 单不饱和脂肪：omega 9，人体不必须，人体可以自己产生，如橄榄油 多不饱和脂肪：omega 3 和omega 6，比例1：1为最佳，omega 3非常有益，可以降胆固醇，如亚麻油（我认为最好的油，可以直接吃的），鱼油等 明天咱们就说说为什么前两种脂肪不好，对身体健康的影响，哪些食物含有前两种脂肪等，深刻剖析，不要错过。   张姝 chinaFitter.com

本周张鹏同学在微信中问我：我每天到底需要吃多少蛋白才能减脂？这个问题问得好啊，下面我就细细道来（如果你有任何减脂健身的问题，可以随时提问我的微信公众号，格式: #提问chinaFitter#+ 你的问题） 蛋白到底是如何帮我们减脂的 蛋白是组成你的身体器官和组织的重要组成部分——我们必须需要蛋白 蛋白是肌肉的砖瓦，是用来长肌肉和保持肌肉的必要组成部分 如果你想减脂，不流失肌肉，必须吃够蛋白（为什么肌肉这么重要，如果你还不知道，以后会说……不敢相信有人还认为肌肉不重要，哇~！这就是为什么你还需要我，没关系，耐心），给你的肌肉添砖加瓦。要不然肌肉怎么长大? 蛋白让你有饱腹感:恭喜你，这是大好消息啊，谁要越吃越饿呢？这样你才不会多吃（碳水会让你越吃越饿，上次文章有提过哦） 蛋白让你快速燃脂，蛋白有与碳水和脂肪比，有最高的热效应（Thermic Effects）。那什么是热效应呢？让我来用中文给你解释一下，说白了，就是需要更多热量消化蛋白（消化蛋白更费劲）——吃得蛋白越多，热量消耗就越高。吃快跟没吃一样了，呵呵。这敢情好。 蛋白要吃够，但是不要吃太多。4g每斤体重的蛋白就多了（100斤的人每天吃400g蛋白就太多了）。3g蛋白每斤体重以下一般都没问题的，不会加重肾负担。一般人都是蛋白摄入过少，碳水过多。   那到底每天吃多少合适？ 一般来说每天0.8-1.5g蛋白/每斤体重，我建议如果你运动的话，至少1g每斤体重。如果你110斤，就是110g蛋白。 不同人群，情况和目标 理想的每日蛋白摄入 不经常运动，白天经常坐着 最少每日蛋白0.5-0.7g/每斤体重 （120斤的人就吃60g-84g） 有一些的运动习惯，希望减脂塑型，改善体形 最少每日蛋白0.8-1g/每斤体重 （120斤的人就吃84g-120g） 女性，经常运动，主要想塑型，减脂，保持肌肉或增肌，增强力量或提高运动能力 每日蛋白1-1.2g/每斤体重 （120斤的人就吃120g-144g） 男性，经常运动，主要想塑型，减脂，保持肌肉或增肌，增强力量或提高运动能力 每日蛋白1-1.5g/每斤体重 （120斤的人就吃120g-180g） 注意： 如果你严重肥胖，不要用你目前的体重来算，要用你近期的目标体重来计算，如果你250斤体重，你希望减到200斤，请用200斤来算。 不用担心，只要你的蛋白摄入在适合你的那一档的范围内，你的蛋白就吃对了，完全不用担心不会减脂塑型，配合运动，一定会有效果的。今后我会给你一些生活中的饮食的实操，手把手教你如何吃，怎么吃，吃什么，具体有效且贴地气，各种实例图片，一切都在掌控中，以后你的饮食管理就教给我了~）。   好了现在你也知道自己应该吃多少蛋白来减脂了，那么到底哪些食物有含有高蛋白呢？ 高蛋白食物列表 ·        鸡胸 ·        各种鱼类 ·        牛肉 ·        猪肉 ·        鸡蛋 ·        蛋白营养品（如MAP，这个是我认为最好的蛋白补充品）…

看了昨天chinaFitter.com文章的同学，不禁要问，为什么最后一组实验的被试人，没有减少热量，而却减脂如此之多，并且肌肉还增加了？ 这就是我昨天公众号中提到的“超低碳”饮食法。 碳水减少了(一切碳水大约20%的都不要想了，买东西的时候看包装背面，碳水化合物含量，每100g超过20g的都是糖超多的，注意，纤维除外，请从总碳水化合物中减去)，面包，米饭，面条，汉堡，软饮，早餐麦片，包装好的果汁，大部分牛奶，巧克力等，取而代之的吃的是什么呢? 脂肪（肥肉当然也是脂肪）啦~  当然，最好是有益脂肪，如杏仁，核桃，牛油果，鸡蛋，奶酪，橄榄，亚麻油，新鲜猪牛羊肉等。注:亚麻油是最好的油，可以降低高胆固醇，油里面它含有最高成分的omega 3，可以直接吃或蒸着蔬菜和肉吃，橄榄油是omega 9，咱们身体里可以自己产生，不是必要必须的，但是omega 3咱们自身产生不了，需要外来摄入，一般人都是omega 6过多，omega 3微乎其微，最好的比例是1：1 比较一下： 橄榄油：omega 3: omega 6 = 1 : 13 (omega 3 + omega 6总和仅占总成分的10%，而73%是人体不必须的omega 9) 亚麻油：omega 3: omega 6 = 4 : 1 (omega 3 + omega 6总和占总成分的66%) ，我目前都在用亚麻油。 这个话题大了，以后会慢慢细聊。 总之……哈哈，没错，惊讶吧。…

实验证明，不吃饭脂肪减少慢两倍！（血淋淋的事实啊） 事实摆在眼前，看看下面这些实验就很明白了。   请看第一个实验的第一行，不吃饭的人，当然减重最多，再看看第二行，只吃1000卡热量（肥胖的人通常要2500-3000卡以上才热量平衡）。看到少吃的人的体重减少当然没有不吃饭的人多（毕竟有热量摄入），但是，但是，但是，看看只吃1000卡的被试者的脂肪，几乎比不吃的人减少快2倍（低碳饮食）! 再看看不吃的人减少的体重都是什么呢? 都是可爱珍贵的咱们的朋友肌肉，减少的体重中脂肪只占1/3的比例。   不吃（大量节食）不减脂的原理 – 5步走: 你开始不吃或者大量节食 你的身体意识到你每天热量摄入非常少，认为“饥荒的严冬”到来了，要储备热量，降低新陈代谢，减少热量燃烧，以应对饥荒。（脂肪御寒保暖对于生存很重要哇~） 你身体看到你的肌肉呆在那里每天都不工作（不吃饭哪有体力运动，肯定要昏厥）， 你的身体想：好吧，肌肉留着也没用，不如消耗她，毕竟肌肉里存着大量热量。 肌肉开始大量燃烧，脂肪被保留了。   不管怎么说，不吃或大量节食都不是健康的减脂方式，最关键的是不能坚持（也许某天你达到了“辟穀“, Inedia, 即光合营养的境界，也许有可能。我相信这是可能的，已读过Living on Light – Jasmuheen的书，很有启发。有感兴趣的同学可以跟我继续讨论。跑题了。） 那么怎么吃才能快速健康减脂并且保持肌肉甚至增肌呢？ 答案就是：低碳水化合物 包含米饭，面条，面包，各种面食，披萨，汉堡，糖，软饮，饼干……碳水化合物和糖无处不在啊——糖就是21世纪的新毒品，以后细说糖的危害。目前买东西是看包装，如果碳水化合物含量在20%以上(100g含20g碳水或糖，纤维不算在内，因为纤维不能被人体消化)，就不用买了，以后慢慢可以降到10g（蔬菜基本都在每100g里含碳水低于10g，而且大量纤维）。 如果低碳法使用正确，一天当中总热量不用少吃，正常吃就行。 请看实验最后一组（倒数第一和倒数第二行），这个是最适合大部分人了（非极度肥胖），这组被试者正常吃饭，正常生活工作运动，不用节食（低于热量平衡40%或更多就不健康了），单单减少碳水，结果更控制组相比，他们脂肪减少3.3kg，并且肌肉增加了。 这就是减脂的同时增肌的最好证据，非常适合想减脂的你。(以后会慢慢细聊低碳饮食的具体操作，包括具体吃什么，怎么吃，吃多少，其实很简单的。) 如果不想使用超低碳饮食法的同学，可以继续看完美饮食计划之到底吃多少蛋白可以减脂？ 张姝 chinaFitter.com